Pratiquer la marche pour perdre du poids, c'est possible. Les séances d'entraînement pour brûler des graisses ne doivent pas forcément se terminer dans la sueur et les larmes. Il existe de nombreuses façons de perdre du poids grâce à l’activité physique. En effet, on peut éliminer les kilos en trop en marchant.
Si vous débutez votre programme de remise en forme ou si vous n'avez pas le temps pour des séances d'entraînement plus intensives, la marche pourrait être votre principal exercice pour perdre du poids. “Que vous soyez un(e) passionné(e) de fitness ou un(e) débutant(e), la marche présente des avantages pour la perte de poids, et ce, qu’importe votre profil”, affirme Dr Irvin Sulapas, médecin du sport et professeur associé à UTHealth Houston.
Marcher n'est pas forcément ennuyeux. Si de simples promenades peuvent vous aider à perdre du poids, varier l'inclinaison, la fréquence cardiaque et même les intervalles peut non seulement rompre la monotonie, mais aussi accélérer vos résultats. Voici quelques astuces pour optimiser votre perte de poids en marchant, un pas après l'autre.
Assurez-vous d’effectuer la dose minimale efficace
“En matière de cardio doux — ou cozy cardio, comme on l'appelle maintenant — chaque petit effort compte, même s'il est à faible impact”, avance Dr Irvin Sulapas. “Même quelques minutes de marche peuvent vous aider à améliorer progressivement votre condition cardiovasculaire et votre endurance .”
Mais si vous espérez constater une perte de poids notable à court terme, il va falloir y consacrer du temps.
“Si votre objectif principal est de perdre du poids, je recommande généralement des séances de 60 minutes, jusqu'à cinq jours par semaine”, poursuit l’expert. “C'est beaucoup, mais si vous atteignez plus de 10 000 pas par jour, voire 20.000, cela peut vraiment vous aider à fondre.”
Grimpez en zone 2 (de votre fréquence cardiaque)
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise en priorité les graisses ou les glucides comme source d'énergie. L'avantage, c'est que vous pouvez choisir dans quelle source taper en priorité. En règle générale, un exercice à moins de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale permet de brûler principalement des graisses. Plus vous vous entraînez intensément, sans dépasser ce seuil, plus vous brûlerez de graisses. C'est pourquoi la “zone de combustion des graisses” (ce que l'on appelle souvent la zone 2 du cardio) se situe entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre objectif principal est de brûler des graisses en marchant, il est conseillé de rester le plus longtemps possible dans cette plage d'intensité.
Il faut toutefois s'y mettre sérieusement. “Pendant les 15 à 20 premières minutes d'une marche ou d'une course à allure modérée, vous allez d'abord brûler vos réserves immédiates de glucides, c'est-à-dire les sucres que vous avez consommés ce jour-là”, explique Dr Irvin Sulapas. Une fois ces réserves épuisées, à condition de maintenir votre effort à moins de 70% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps commencera à puiser son énergie dans les graisses. “Cela se produit généralement au bout de 20 minutes environ, c'est pourquoi je recommande au moins 30 minutes de marche pour perdre du poids”, précise-t-il. “Cinq à dix minutes ne suffisent pas. Il vous faut viser au moins 30 minutes.”
Pimentez la balade avec des intervalles
Rassurez-vous, marcher ne doit pas forcément être une corvée interminable à allure constante. Vous avez probablement déjà entendu parler de l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner de courtes périodes d'exercice intense et de brèves pauses, le tout répété un certain nombre de fois. Ce type d'entraînement est populaire pour sa capacité à brûler plus de calories et à augmenter plus rapidement la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) que le cardio à intensité constante. La marche fractionnée à haute intensité est également une option.
Dans une étude de 2007, publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings, des chercheurs japonais ont comparé la marche à allure lente et régulière à la marche fractionnée, alternant périodes d'effort intense et faible. Les participants du groupe “allure régulière” devaient marcher au moins 8000 pas par jour, quatre jours par semaine, à environ 50% de leur effort maximal. Ceux du groupe “fractionné” s'entraînaient également quatre jours par semaine, mais leurs marches étaient organisées en cinq séries, chaque série consistant en trois minutes d'effort à 70% suivies de trois minutes de récupération à 40%. À la fin de l'étude, qui a duré cinq mois, les participants du groupe “fractionné” avaient significativement amélioré leur force et leur capacité aérobie par rapport au groupe “allure régulière” – deux facteurs qui favorisent une combustion plus efficace des graisses – tout en abaissant leur tension artérielle au repos.
Augmentez l'inclinaison sur le tapis de course
L'avantage de la marche pour perdre du poids, c'est qu'on peut la pratiquer absolument partout. Mais si vous avez accès à un tapis de course chez vous ou à votre salle de sport, vous pouvez optimiser la combustion des graisses en changeant un simple paramètre. “Sur un tapis de course, augmenter l'inclinaison de quelques degrés suffit à brûler davantage de calories”, explique le docteur.
Une étude de 2025 publiée dans l'International Journal of Exercise Science a révélé que marcher sur un tapis roulant incliné permet de brûler plus de calories qu'une course à pied d'intensité modérée. Dans cette étude, les participants ont marché pendant 30 minutes à 4,8 km/h sur un tapis roulant incliné à 12%, aussi connu comme le programme d'entraînement 12-3-30 sur TikTok (et efficace). À la fin de l'étude, les participants du groupe “marche” avaient brûlé plus de graisses que ceux du groupe “course”, tout en dépensant moins d'énergie.
Tenez compte du terrain
Que vous marchiez sur un tapis roulant ou que vous enfiliez vos chaussures de randonnée, être attentif au terrain vous permettra d'optimiser votre entraînement et même d'éviter des blessures inutiles. Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous n’avez pas engrangé un nombre de pas important depuis longtemps, la randonnée peut être une option plus douce. “Marcher sur un sentier est beaucoup plus facile pour les genoux, car le sol est beaucoup plus souple que le béton ou l'asphalte”, recommande Dr Irvin Sulapas.
Bien que le tapis puisse sembler remplacer la marche sur la terre ferme, il existe en réalité quelques nuances. En raison de la légère adhérence du tapis à vos pieds, les muscles du bas du corps ne sont pas sollicités autant qu'en extérieur. Heureusement, il existe une solution simple. “Sur le tapis, augmentez l'inclinaison d'un ou deux degrés pour simuler la résistance du sol”, poursuit l’expert. “Mais si vous souhaitez reproduire l’effort d’une marche ou une course en extérieur, je vous conseille d'augmenter légèrement l'inclinaison.”
Article initialement publié sur GQ US
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